عدد الرسائل : 151 العمل/الترفيه : مهندس كمبيوتر المزاج : 10/10 تاريخ التسجيل : 21/03/2008
موضوع: نظرة فاحصة على عضلات الظهر و تمارينها الهامة الأحد مارس 30, 2008 7:37 am
ا حببت ان ابداء المشاركة بهاتين الصورتين و التى تواضح مدي كبر و كثافة عضلات الظهر التى اعتبرها اهم عضلات الجسم فاذا امتلكت عضلات ظهر قوية فانت تتمتع بجسد قوي هذة قاعدة اومن بها وعلى هذا يجب ان يحتل تمرين الظهر الاهمية الاقصوي اثناء تمرينة ويتيع هذا ان تكون التمارين متنوعة تغطي مختلف الاجزاء المكونة لهذة المجموعة العضلية التمارين يجب ان تودي بكثافة و بجهد كبير لضمان حدوث التاثير المنتظر التمرين يوديء بتركيز و باستخدام العقل للتحكم في الاداء والحركات و التنفس لان بما انها عضلة كبيرة للغاية فاصابيها ايضا تكون صعبة و مؤلمة وقد تقعد عن الحركة لفترات لا يعلمها الا الله عندما نتحدث عن تمرين الصدر فاننا نتحدث عن تمرين عضلتين فقط السفلى و العليا وعندما نتحدث عن الكتف فاننا نتحدث عن ثلاث عضلات الداليه الامامية وا لجانبية و الخلفية و الباي نتحدث عن عضلاتين الراس الطويل و الراس القصير للبايسبس والتراي ثلاث عضلات والفخذ الامامية نتحدث ايضا عن ثلاث عضلات اما الظهر عضلات الظهر العريضة و العضله المعينيه و العضله المدملجه الكبري و الصغري و العضلة المعينية و العضلات القطنيه و الداليه حيث توضع في بعض التصنيفات ضمن عضلات الظهر و من العرض السابق يتضح بما لا يدعي مجالا للشك ان عضلات الظهر هي الاكبر و من ثم الاقوي وكثيرا من المبتدئين لا يهتمون بتمرينها كما يجب بل تتم عمليه ( كروته ) لتمرينه الظهر بالمقارنة بالتركيز الشديد عن تدريب الصدر اوالكتف والاسباب صعوبة الاداء المجهد لتمرين الظهر صعوبة الاداء الحركي السليم و ضبط الجسم اثناء الاداء مما قد يعرضة للتوجيه المستمر من الزملاء الاقدم منه في الجيم وهناك من لا يحب ذلك لانه لا يرى ظهره اي يهيم بالعضلات التى يراها بالمراة و المتوسطين و المتقدمين في هذة الرياضة يعلمون تمام العلم اهمية الظهر وانه بدونه لن يستطيعوا التقدم في باقي التمارين فالجسم وحدة واحدة اذا ضعف جزء اثر على الباقي و توجد حقيقة يجهلها العديد من المتدربين الا وهي انه اثناء تمرين جزء من عضلات الظهر فان جميع الاجزاء الاخرى تعمل ايضا و ليس هذا الجزء بمفردة ولكن يكون تاثير الحمل مركز بصورة كبر على هذا الجزء فمثلا اثناء تمرين التجديف بالبار اذا لم تكن ترتدي حزام الظهر ستشعر بشد كبير في المنطقة القطنية اكثر مما يحدث اثناء تمرينها بمفردها وهذا يدل على انها اجهدت اثناء التمرين وتحملت جزء كبير من تاثير الوزن اذا لا تهمل في ايا من تمارين الظهر المختلفة لكنك ستفقد ميزة كبيرة و هي استفادة كل المجاميع العضلية للظهر ناتي لاحد التمرين الاشهر وهو ( التجديف الفردي بالدمبلز ( مجنس ) ) طبعا من التمارين الصعبة و غير المحببه مما ينتج عنه من ارهاق و مجهود لضبط الجسم من ناحية و للتعامل مع الوزن من ناحية الاخرى لكنه برايء اهم تمرين بعد المرجحة بالبار لذا يجب التعود علية و لعبة بصفة شبه دائمة كل تمرينه ظهر و من وجهة نظرى ان التمرين على الجهاز لهذا الجزء من العضلة افضل و اكثر تاثيرا بالرغم من اقتناعي الاكيد بانه لا يعلى على الاوزان الحرة في اكتساب القوة و الحجم العضلي و وجه نظرى الشخصية ان الجهاز المستخدم في تمرين المجنس من وضع الجلوس لا يعتبر جهاز بالمعنى المفهوم حيث الجهاز غالبا ما يتكون من بكرة و حبل ( ويير ) يتم جذب الوزن من خلالهم و الذي بدورة يقلل من الجهد المبذول اثناء التمرين وهذا هام طبعا لفصل العضلات و التمرين اثناء وجود اصابة ولكن الجهاز الذي نحن بصدد التحدث علية لا يتكون من هذة الاجزاء هو عبارة عن حامل و يوضع علية الوزن و قبضة يتم الامساك منها و الجذب لذا يكون الجهد الواقع على العضلة لا يختلف عند الاعتماد على الوزن الحر و الجهاز يحقق مميزات عند استخدام الوزن الحر 1 يتيح مدى متسع للحركة اكثر من التدريب مستخدما الدمبلز خاصا عند استخدام الحد الاقصى من الاوزان 2 تستطيع عمل تكراران او ثلاثة اجباريه عقب الوصول لمرحلة الفشل التدريبي بمساعدة من زميل التمرين هو ما لا يتحقق بالاداء الكلاسيكي 3 اثناء بداء الحركة تكون الذراع ممدودة على الاخر و يتم الجذب دون تحريك الجذع و تظل عملية الجذب وصولا لا بعد نقطة ممكن ان يصل اليها الكوع و هي الوضعية التى تكون عندما العضلة المدملجة الكبرى و العضلة المعينية تحت تاثير اقصى جهد 4 فرصة الاصابه تكون في ادني احتمالاتها خاصة المنطقة القطنية لان الصدر يكون مدعوم على المقعد و لا يحدث تحريك لايا من مناطق الجزع و للاسباب السابقة ارى ان التمرين الظهر بالجهاز افضل و اقوي لعضلات الظهر العريضة و الوسطى ناتي لتمرين هام اخر و هو ( التجديف بالبار ) يعتبر هو التمرين الاهم و الاساسى و بدونه لن تنمو عضلات ظهرك كما يجب و يوجد اعتقاد ختطيء بان التمرين بالقبضة الواسعة هو افضل الحلول للحصول علة تمرين رفيع المستوي لهذا الجزء من الظهر والحقيقة ان العكس هو الصحيح تماما لان بالنظر تشريحيا لعضلات الظهر العريضة نجد انها تبداء عند الابط و تصل الى اسفل تجاة الورك و ينتج اقصى جهد على العضلة العريضة عند مدها باتجاه طولها كله من اعلى الى اسف وهو ما يتحقق بقبضة التمرين المحايد بتاسع الكتف او ابعد قليلا بينما القبضة الواسعة تعمل على تقصير المد المتاح الامر الذي يحد من التاثير الواقع على الجزء العلوي من العضلات العريضة ومن الاخطاء الشائعة و الخطيرة في اداء هذا التمرين هو الاداء بزاويه ميل 90 درجة اي يكون الجزع موازي لارضية التمرين بل الافضل الاداء بزاويه 70 درجة و الاداء بزاويه 45 درجة جيد و مفيد ولكن احتمالات الاصابة تكون عالية بعكس زاويه 70 درجة هذة الزاويه تقلل من احتمالات تحقق الاصابة للاجزاء السفلى خاصا كما ان وضع عضلات الظهر العريضة يكون مدعوما و تودي هاتين الفائدتين الى التمرين باقصى وزن ممكن و كلما زاد الوزن المستخدم في التمرين زاد الجهد الواقع على العضله و من ثم زادت قوة و حجما و يوجد سؤال يطرح نفسة بقوة هل اداء هذا التمرين يكون افضل بالقبضة العاديه ام بالقبضة العكسية عندما تكون ارحة اليد لاعلى يتوقف هذا على ميلك انت فكلا الادائين سليم و مؤثر ولكن لكل يجب ان تعلم حقيقة هامة استخدام القبضة العكسية يسمح بالوصول للكوع لابعد نقطة خلف الجسم مما يجعلك تحصل على تقلص اعظم باكثر من القبضة العلوية ولكن خطرها يكمن في ان الحمل يكون كبير على البايسبس مما قد يودي لالتهابها او يسوء الحال و تتعرض لاصابة بالتمزق عن نفسي امارس كلا التمرينين بالتناوب مرة بالطريقة الشائعة ومرة بالقبضة العكسية يبقى ان نقول ان اثناء تمرين الظهر على وجه الخصوص ان تكون مستعدا ذهنيا 100 % عند اداء كل مجموعة و كل تمرين حتى تستطيع بذل اقصى جهد مع عدم التعرض للاصابة و توجد نصائح هامة يجب اتباعها عند تمرين عضلة الظهر 1 عند اداء اي تمرين للظهر يجب ان يكون عمودك الفقرى محني و مستقيم في زاويه محددة يفضل 70 درجة او 45 درجة 2 ابذل جهدا ذهنيا لجذب الوزن بعضلات ظهرك وليس بذراعيك 3 اعصر ومد عضلة الظهر العريضة عند منتصف كل تكرار ثم اجعلها تمد تماما عند نهاية التكرار 4 اذا لم تستطيع التوقف بالوزن اثناء مرحلة التقلص الكامل فانت تستخدم وزن زائد عن الوزن الواجب التمرين به مما قد يصيبك 5 قلص عضلات اثناء المرحلة الايجابية ( جذب الوزن ) و وتحكم اثناء المرحلة السلبية ( الرجوع بالوزن للبدايه ) 6 لا تجعل كمية الحركة و الاهتزاز هو المحرك للوزن 7 استخدم اربطة الرسغ لان عضلاتك بالتاكيد اقوى من رسغك و لاتهمل في ارتداء الحزام 8 لا تقسم تدريب ظهرك الى اجزاء فكل تمرينات الظهر تدرب كل اجزاء الظهر بدرجات متفاوته 9 ركز الاهتمام على الاداء المحكم اكثر من تركيزك على الوزن المستخدم و ارجو ان يكون موضوع هام و مفيد للاخوة الزملاء الاعضاء
موضوع: نظرة فاحصة على عضلات الظهر و تمارينها الهامة 
